Многие люди проводят большую часть дня в офисе или на работе в сидячем положении. Это приводит к множеству проблем со здоровьем. Что можно предпринять, чтобы внести больше движения в свою жизнь?
Дома:
- Танцуйте дома под любимую музыку.
- Не уклоняйтесь от игр со своими детьми
- Чаще выгуливайте собаку или продлите обычную прогулку на 10-15 минут.
- Поработайте во дворе.
На работе:
- Поднимайтесь по лестнице вместо лифта или эскалатора.
- Используйте часть обеденного перерыва для небольшой прогулки.
- Если вам нужно пообщаться с коллегой – сходите на его рабочее место, а не пользуйтесь почтой или телефоном.
- Каждый час вставайте из-за стола и пройдитесь несколько минут в кабинете или коридоре.
- Регулярно потягивайтесь и разминайтесь за рабочим столом.
- По возможности старайтесь увеличить время движения: возьмите кофе на другом этаже (используйте лестницу!) или воспользуйтесь туалетом, который находится дальше всего от вашего кабинета.
В дороге
- Если вы ездите на машине, иногда используйте общественный транспорт.
- Припаркуйте машину на некотором расстоянии от работы, а оставшуюся дорогу идите пешком.
- Сойдите на одну остановку раньше, если вы едете в общественном транспорте и пройдитесь пешком.
- Помойте автомобиль самостоятельно, не заезжая на мойку.
Мотивация
- Добавление разнообразия в программу физической активности — хороший способ сохранить мотивацию.
- Меняйте вид активности. Если стало скучно ходить или бегать, займитесь плаванием или аэробикой.
- Меняйте место. Попробуйте новый маршрут для ходьбы или езды на велосипеде или даже другую комнату для упражнений. Имея несколько вариантов, вы можете выбрать тот, который подходит вашему настроению или расписанию.
- Меняйте время. Если вам наскучила дневная прогулка, попробуйте заняться спортом рано утром, после работы или учебы. Вместо одного 45-минутного занятия проведите три 15-минутных занятия.
- Конкуренция тоже поможет вам поддержать мотивацию. Можно поспорить со своим другом или коллегой о достижении какого-либо результата.
Чем больше шагов в день, тем ниже риск развития сахарного диабета 2 типа: результаты исследования
Хорошо известно, чем выше уровень физической активности, тем ниже риск развития хронических неинфекционных заболеваний, в особенности сахарного диабета 2 типа. Специалистами проводились исследования по взаимосвязи между физической активностью и заболеваемостью сахарного диабета 2 типа с использованием носимых устройств, связанных с электронной медицинской картой пациентов.
По сравнению с участниками со средним ежедневным количеством 6000 шагов, для участников, которые каждый день проходили в среднем 10 700 шагов, отношение риска возникновения сахарного диабета 2 типа было на 44% меньше с поправкой на возраст и пол (p = 0,01).
У участников, которые проходили в среднем 13 245 шагов в день, прогнозируемая кумулятивная заболеваемость сахарного диабета типа составила 0,8% за 5 лет, в то время как у участников со средним ежедневным количеством 4301 шаг — 2,3%. Таким образом, люди, которые посвящают больше времени физической активности независимо от ее интенсивности, имеют более низкий риск заболеть сахарного диабета 2 типа.
Среднее ежедневное количество шагов по всем среднемесячным значениям составило 7924 шага, среднее время умеренной физической активности в день составило 15,96 минуты, а среднее время интенсивной физической активности в день составило 16,06 минуты.
Положительный эффект физической активности не зависел ни от возраста, пола, индекса массы тела или времени, проведенного в положении сидя.
Будьте здоровы!
Профилактический кабинет Момской ЦРБ